Q&A | 要想保證健康,每天吃幾個雞蛋比較合適?

溫室里的農婦 發表于 2019-11-15 07:16:58 | 只看該作者
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經公眾號“?陣雨Fallin"(微信ID:izhenyu163)授權轉載。


來自遠古的雞和蛋


物質匱乏的時代,大家會思考“先有雞還是先有蛋”的哲學問題;物質富足的時代,雞和它們的蛋還會成為健康話題。如果說,雞的祖先可是大名鼎鼎的恐龍,就不見的是所有人都聽說過了。


6500萬年前,一顆10公里直徑的小行星撞到地球,滅掉了絕大部分恐龍。如果沒有這次事件,猜測至今我們哺乳動物這個綱,可能還是恐龍的食物呢。



在這次災難中,有一個種群的恐龍幸存下來,那就是我們今天所知道的鳥類,同時,堅強的哺乳動物們憑借著這次機會,在新生代后逐漸成為陸地上占有支配地位的物種。于是,昔日的霸主,如今成為了我們的食物。


據考古學家考證,中國人大約在8000年前開始馴養雞來下蛋,而印度人大約在5000年前。選擇這個物種有幾個明顯的好處,首先是養殖成本足夠低廉,然后是營養豐富,蛋白質優質,肉可食,最寶貴的是,與一般鳥類的生理機制不同,母雞不用交配,就可以源源不斷的排卵、生蛋。這對于難以獲得和保存優質蛋白質的人類祖先而言,簡直是妙不可言。


2015年8月24日,考古隊員在赤水河邊的黃金灣遺址發掘時,發現了一個作為陪葬物品的雞蛋,推測其歷史已有2000多年。/ 人民日報

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工業文明產生后,人類可以輕而易舉地獲得大量的、廉價的優質蛋白質。可以任性吃雞蛋的好日子才沒過幾年,忽然間雞蛋就成了要限制的食品了,以至于曾經一度被推薦每周食用不超過4個。后來,一些營養專家又說雞蛋被平反了,可以放開了吃。


吃的風險與收益


無論從哪個角度負責任地說,雞蛋都因含有豐富的優質蛋白、脂肪、礦物質和維生素,可以被認為是營養素的優質來源。但這并不意味著我們可以任性地吃雞蛋。就健康而言,沒有一種食物值得無節制地大量食用。


一定要從雞蛋里面找一些缺陷的話,膽固醇和飽和脂肪是雞蛋一直被詬病的兩大槽點。這并不奇怪,雞生蛋并不是為了成為人類的完美食物,這不會給雞的進化帶來任何好處。那么問題就來了,又說雞蛋的營養豐富,又說不能多吃,到底要吃多少?


為了便于理解,我畫了一個示意圖如下。



一般來說,我們每天攝入食物總會從中獲益,但是這個收益不是持續增長,而是隨著攝入增加而趨平(綠色曲線)。在我們獲益的同時,也會相應的承擔一些風險(紅色曲線)。當食物的食用數量適中的時候(大于0,小于b),收益值是大于風險值的。當食用數量在a點的時候,相對收益和風險的差距最大;當食用數量在b點的時候,收益和風險持平,食用量超出b點后,收益增加很少,但是風險增加很多。


我把a點稱作利益最大點,b點稱作利弊平衡點,每一種食物都有屬于自己的a點和b點,每一個人也有屬于自己的綠色曲線和紅色曲線。如何尋找屬于自己的收益最大化點,和利弊平衡點點,才是我們選擇食物應考量的。


健康吃蛋法


再說回前文提到的雞蛋,并利用上述辦法,每個人都可以試著尋找屬于自己的a、b點:



一個雞蛋里面大約含有2克飽和脂肪和200毫克對膽固醇,這些營養素攝入過多的風險還是很明顯的。只不過科學家還不知道每天吃2個或更多雞蛋能增加心血管疾病的風險是多少,因此美國膳食指南中取消了“每周吃雞蛋不超過4個”對限制。考慮到普通人每日攝入蛋白質等來源不僅僅有雞蛋,還有牛奶、肉類和大豆等,因此綜合來看,普通人每天吃1個雞蛋較適宜,而最多不要超過3個。(a=1,b<=3)


孕婦和哺乳期婦女,每天食用3個全蛋,可以補充足夠的膽堿的同時,還能補充其它優質營養素,但是也沒必要超過3個。(a=3,b<=3)而健身人士為了增肌的需要,可以考慮每日攝入1個全蛋和2-3個雞蛋白,以補充額外的蛋白質,但也沒必要過多。(a=1+2,b<=3)


糖尿病患者吃雞蛋,定性地說會增加心血管疾病等風險,但是還無法定量,因此每日吃1個全蛋比較適宜。(a=1,b<=1)



吃雞蛋不僅僅數量上要注意,吃的姿勢也要講究一些。由于雞蛋都是生自于母雞的泄殖腔,因此有很大的概率被雞糞污染,其中最大的風險就是沙門氏菌。在感染沙門氏菌之后的半天到3天內,患者通常會出現腹瀉、發燒、嘔吐、腹痛的癥狀,進而導致脫水風險。一般來說,四到七天內會自愈,但是嚴重的會導致傷寒病。為了避免這個風險,食用雞蛋前一定要作熟,手接觸雞蛋后一定要洗手,打雞蛋的時候不要把碎雞蛋殼掉進雞蛋里。


考慮到臺灣同胞對茶葉蛋的偏好和偏見,這里順便提示一下這些同胞:一枚茶葉蛋雖然營養與普通雞蛋一樣豐富,還兼有茶葉的清香,但是每個茶蛋的鈉含量約350-400毫克,這在提倡低脂低鈉的今天,為食用雞蛋又帶來額外的新風險。


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