訓練|鉛球的技術要點(附視頻)

我就過來說說事 發表于 2020-03-09 16:52:33 | 只看該作者
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每個鉛球運動員都有著孤注一擲的勇氣





一、鉛球是推而非擲的項目,推的距離由推的角度、速度、出手高度等因素構成。推鉛球的速度,視推者得動力而定。


二、一般而言,鉛球擲遠的特性為:


鉛球必須以單手自肩上推出。


屬于直線運動。


屬于人高體大運動員的比賽項目。


需要高度瞬發力、速度及全身協調能力。



三、動作要領:


  投擲方法:(1) 側向式 (2) 背向式 (3) 旋轉式。


  握球方法: (1) 三指式 (2) 四指式 (2)五指式。


  要求重點:握球時,鉛球重心應置于手的中心。握球時,手指的間隔要均等。


 圖示:


要求重點:


(1)進入推球動作時,保持穩定的狀態。


(2)在最適宜加力部持球(手臂不低于45度)。


(3)保持輕松。

滑步的預備動作


(1)體重落在右腳上并保持平衡。


(2)身體下蹲時亦應保持平衡。


4. 滑步


(1)滑步時要以整個腳掌承受重心的移動。


(2)要使右腳盡快在身體的下方著地。


(3)左臂盡可能拖后,以避免身體過早伸展。


(4)上半身要在放松的狀能下移動,但右腳著地時軀干應扭緊。


5. 推球姿勢


(1)使身軀干形成扭緊狀態。


(2)保持正確的姿勢 。


(3)左臂位于體前。


6. 推球


(1)將右腿爆發的蹬力有效地傳遞給鉛球(壘球)


(2)固定左腿以加大右腿的蹬力。


(3)握好球的重心,以最合理的角度推出。


7. 跟進動作和維持平衡


(1)要盡量加大跟進動作幅度。


(2)停止身體運動以避免犯規。


(3)追縱鉛球的飛行軌跡,亦確定方向是否正確。


鉛球技術要點


動 作 階 段


技術要點(以右手投擲為例)


握球與持球


預備姿勢


五指自然分開,將球放在食指、中指和無名指的指跟上,拇指和小指扶住球的兩側,手腕背屈,手持球貼住頸部,肘關節略低于肩或與肩同高,投擲臂放松。


身體背對投擲方向站在投擲圈后部,兩腳前后開立,右腳站在投擲圈后緣。體重落在右腿上,身體放松,兩眼自然平視前方。 (如上圖1—1)


滑步


上體前傾,右腿屈膝下蹲,鉛球的投影點落在投擲圈的后緣外,左臂自然前伸。左腿預擺后,向右腿靠攏,完成團身動作。然后身體重心后移,左腿用力向抵趾板中間偏左方向擺出,并積極以前腳掌內緣著地。右腿蹬地后主動收拉小腿,右腳邊收邊轉落在投擲圈圓心附近。體重落在彎曲的右腿上,右腳跟與左腳尖基本在一條直線上。上體保持滑步前的姿勢,形成超越器械動作。右臂姿勢不變,左臂自然前伸,兩眼自然向前下方平視。 (如上圖1—2~4)


最后用力及緩沖平衡


滑步結束后,髖關節發力,并積極向投擲方向運動。左臂側劃至體側制動,右腿蹬轉并發揮軀干 胸 臂 手全身的肌肉力量將球推出。推球過程中始終保持良好的支撐。


球出手后,立即改變身體重心移動方向,兩腿積極交換位置,以維持身體平衡,防止犯規。 (如上圖1—5~9)


各年齡階段技術要求


年齡階段


技 術 要 求


13~15歲


建立推鉛球的完整技術概念,學習并初步掌握推鉛球的完整技術。

利用壘球、實心球、啞鈴等輕器械,體會用力順序和肌肉感覺。

在學習完整技術動作時,注意解決最后用力動作環節,防止重心過早前移。

16~17歲


滑步時擺與蹬要配合好。

注意滑步結束時兩腳的位置。

利用各種不同重量器械,改善動作節奏。

注意完成動作的幅度和速度。

18 歲以后


訓練著重形成個人的技術風格。

改進技術細節,提高完成技術的準確性,使技術趨于自動化。


常用的訓練手段


原地向上推鉛球


練習方法:右手持球于肩上,左臂在體前屈肘。兩腿屈腿站立,重心下降,兩腿蹬伸的同時,右手向上推鉛球。 (圖一)


練習要求:兩腿積極蹬伸與右手向上、左臂積極下擺制動協調配合,向上推球時,要抬頭看球。


原地正面推球

練習方法:兩腿前后開立,左腿在前、左腳內扣,右腿在后屈膝90° ,足膝髖正對投擲方向,上體稍后仰,身體重心大部分落在右腿上,右手持球于肩上,左手自然前上舉。動作順序是右腿蹬伸→前送右髖→左腿制動→挺胸→右臂 向前上方推球。 (圖二)


練習要求:逐漸加大上體后仰和右腿彎曲程度。


背向上步推球

練習方法:右手持球成背向最后用力預備姿勢。右腿向后上一步,隨即左腿向后伸出,成最后用力前預備姿勢,使身體重心保持在右腿上。右腿積極蹬轉→向前轉送右髖→左臂外展→轉體挺胸→向前上方將球推出。 (圖三)


練習要求:在后上方時,要保持兩肩和頭向右拉緊,軀干伸展,不能弓身。


持壺鈴連續蹬轉

練習方法:右手持壺鈴成背向最后用力姿勢,右腿積極轉蹬同時,推動右膝右髖向投擲方向轉動,左臂由胸前向左上方擺出,挺胸使右臂充分外展,頭向右側扭緊,身體重心落在彎曲緊張的


右腿上,多次重復。 (圖四)


練習要求:壺鈴位移距離盡量小,上體不要上下有大的起伏。


滑步接轉髖跳

練習方法:成低姿勢背向滑步預備姿勢。臀后移,左大腿直接向投擲方向擺出之際,右腿蹬伸,待兩腿落地之瞬間,兩腳立即做轉髖跳。然后落地成最后用力預備姿勢,多次重復。 (圖五)


練習要求:滑步和轉髖跳落地后,身體重心仍保持在右腿上。


連續滑步

練習方法:徒手成低姿背向滑步預備姿勢。臀后移,左大腿直接向后擺腿,同時右腿蹬伸后積極收右小腿,左腿還原成預備姿勢后立即連續做同樣動作。 (圖六)


練習要求:動作連貫、節奏清楚、身體不變形,可連續做 5~10次。


頭轉體起

練習方法:雙手抱頭仰臥在山羊上,兩腳勾住肋木,以髖為軸分別向左、向右轉體 90° 坐起。 (圖七)


練習要求:雙腿不能彎曲,上起時,雙肘盡量外展,頭向上抬。


抱頭轉體、背起

練習方法:雙手抱頭俯臥在山羊上,兩腳勾住肋木,以髖為軸分別向左、向右轉體 90° 起。 (圖八)


練習要求:雙腿不能彎曲,上起時,雙肘盡量外展,頭向上抬。


蹬轉擺片

練習方法:雙手持壺鈴片,成最后用力前預備姿勢,雙臂伸直,右腳蹬轉,推動右髖轉動伸展,雙臂將片舉至頭上方,使身體成反弓狀,身體重心在彎曲而壓緊的右腳上。多次重復。 (圖九)


練習要求:盡量伸展軀干,肩軸與髖軸扭緊。



轉體連續推實心球

練習方法:背對投擲方向,兩腿前后開立(右腿在前),雙手取放在跳箱蓋上的實心球。右手將球放在右肩上,右腿蹬轉將實心球推出。 (圖十)


練習要求:推動連貫、連續蹬轉。


雙手握棍卷重物連續蹬轉

練習方法:雙手拉住肋木成背向最后用力姿勢,右足跟抬起,前腳帶動右腿、右髖轉向投擲方向,多次重復。 (圖十一)


練習要求:轉蹬充分,軀干充分扭緊。


雙手握棍卷重物

練習方法:雙腿直立,雙手握緊連有一重物的木棍,握距與肩同寬,雙手交替持木棍同卷至卷完繩索,多次重復。 (圖十二)


練習要求:重物逐漸加重。



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